Планка для мужчин за 40: как сделать ее максимально полезной

Тренер, автор и фитнес-модель Кирк Чарльз, NASM-CPT CES, знает, что с возрастом жизнь может усложниться. Но это не должно мешать вам быть на вершине своей игры. Он поможет ответить на сложные тренировочные вопросы, которые приходят с возрастом, чтобы вы тоже могли быть в форме после 40.

Планка для мужчин за 40: как сделать ее максимально полезной

Доски — одно из самых важных упражнений для построения ядра. Они отлично подходят для того, чтобы пожилой человек включал их в свой распорядок дня, тем более что они помогают укрепить основу многих других упражнений.

Но основное упражнение через некоторое время становится обыденным, тем более, что мы знаем, что удержание более 60 секунд не приносит никакой реальной выгоды, кроме боли в плечах. После того, как вы усовершенствовали классическую доску с сохранением напряжения всего тела в качестве основного фокуса, возможно, пришло время перейти к чему-то более сложному, чтобы еще больше укрепить свое ядро. Это особенно верно для пожилых мужчин, которым нужно быть более внимательными к стабильности ядра в программе силовых тренировок.

Вариации для планки

Вариации для планки

Вариация, которая отлично подходит для вашего тренировочного арсенала — это удар плечом по доске. Движение выглядит простым, когда вы видите, что кто-то делает это, но на самом деле его очень трудно выполнить должным образом. Похлопывание по плечу — это упражнение, которое повышает вашу устойчивость при выполнении движений, бросающих вызов вашему равновесию. Если вы играете в какие-либо контактные виды спорта, где вас толкают и вы боретесь за то, чтобы оставаться в вертикальном положении, например в баскетбол или хоккей, это постоянно проверяется.

Для настройки начните с отжимания или высокой планки с плечами, расположенными прямо над руками. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч. Сожмите ягодичные мышцы и пресс как можно плотнее, чтобы создать напряжение всего тела. Из этого твердого положения поднимите правую руку вверх и постучите по левому плечу, затем верните ее в исходное положение. Затем поднимите левую руку вверх и постучите по правому плечу, затем верните ее в исходное положение. Это один представитель.

Как вы заметите, движение довольно простое, но выполнение приводит все ваше тело в уравнение. В тот момент, когда вы поднимаете одну руку от земли, чтобы коснуться противоположного плеча, вам придется бороться, чтобы держать спину ровно. Ключ к тому, чтобы получить истинное преимущество от удара плечом доски, заключается в том, чтобы не позволять вашему телу скручиваться или скользить из стороны в сторону, чтобы сохранить равновесие. Вот почему это упражнение намного сложнее, чем кажется.

Планка для мужчин за 40

Многие пожилые мужчины, которых я видел в спортзале, находят чрезвычайно трудным оставаться на одном уровне, постукивая по каждому плечу, поэтому они спешат постукивать, чтобы избежать неудачи. Удар плечом по доске — это не соревнование в скорости. Когда я вижу людей, спешащих выполнить упражнение, они обычно делают это неправильно, с чрезмерным движением тела. Очень важно держать плечи и бедра прямыми. Удержание кранов в медленном или умеренном темпе дает вам больше времени под напряжением и повышает ваш контроль.

Моя рекомендация по планке плечевых ударов состоит в том, чтобы начать с низких повторений в медленном темпе. Будет какое-то легкое движение тела, так как никто не остается совершенно неподвижным, так что не расстраивайтесь. Начните с 4 сетов по 5 повторений каждый. Независимо от количества повторений или скорости, имейте в виду, что баланс и контроль являются основными направлениями упражнения.